変形性ひざ関節症の運動療法！！

病気・症状を泉大津内科医師が解説
泉大津内科／あいの泉クリニック

ご覧いただきありがとうございます。

今回は変形性膝関節症の方のための運動療法について解説させて頂きます(^^)

膝を支える筋肉を鍛えるトレーニングやストレッチで膝の痛みの軽減が期待できます。

まず、運動を行うときのコツと注意点を紹介していきます。

①運動(筋力トレーニング)の前にストレッチをする。

　ストレッチで筋肉を伸ばすと、関節周囲の腱や靭帯も一緒に引き伸ばされて、

　関節の動きが良くなります。

②勢いや反動をつけず、ゆっくりと。

　勢いや反動をつけると、関節の可動域(動く範囲)を超えた動きになり、

　腱や靭帯を痛める可能性があります。

③呼吸を止めず、リラックスする。

　息を吐きながら力を入れ、力を抜く時に息を吸います。

　呼吸をしながら行うと筋肉への過度な緊張をやわらげる事ができます。

④どの筋肉を鍛えているかを意識する。

　しっかりどこの筋肉を鍛えようと意識する方が効果が上がります。

ただし注意しないといけないのは、膝の痛みや腫れが強いときや、少し動かしただけで痛みが強くなる時、体調が悪い時は無理をしないでください。膝に過度な負担がかかり、症状の悪化をまねく恐れがあります。

次にストレッチの行い方を紹介いたします。

膝の周辺の筋肉を伸ばすストレッチ

①　あお向けになり、片方の太ももの裏を両手でかかえます。

②　かかえた足を痛みが無い程度に胸に引き寄せ、5秒間止めます。

③　動作①、②を5～10回くり返し、反対側も同様に行います。

太ももの裏側の筋肉を伸ばすストレッチ

①　足を広げて座り、片方の足を曲げ、もう一方の足を伸ばします。

②　背筋を伸ばしたまま、伸ばした足の方向に身体をたおしていきます。

　　そのまま10秒間止めます。

③　この動作を5～10回くり返し、反対側も同様に行います。

次に筋力トレーニングの方法を紹介いたします。

太ももの筋肉をつける足上げトレーニング⑴

①　いすに腰かけ、片方の膝は曲げておきます。

②　もう片方の足首を直角に曲げたまま、膝を伸ばします。

③　膝を伸ばした方の足をゆっくり上げて、床から10㎝のところで5～10秒間

　　止めます。その後、ゆっくり下ろします。

④　この動作を20回くり返し、反対側も同様に行います。

太もも筋肉をつけるトレーニング

①　壁などに寄りかかり、こぶし1個くらいの高さに丸めたタオルを両膝の下に

　　入れます。

②　丸めたタオルを押し潰すように片方の膝に力を入れ、5秒間そのまま

　　力を入れ続けます。この際つま先は常に上へ向けましょう。

③　この動作を20回くり返し、反対側も同様に行います。

太ももの筋肉をつける足上げトレーニング⑵

①　あお向けになって、片方の膝を直角に曲げておきます。

②　もう片方の足首を直角に曲げたまま、膝を伸ばします。

③　膝を伸ばした方の足をゆっくり上げて、床から10㎝のところで

　　5秒間止めます。その後、ゆっくり下ろします。

④　この動作を20回くり返し、反対側も同様に行います。

膝の周辺の筋肉を鍛えるトレーニング

①　いすに腰掛け、こぶし2個くらいの幅に丸めたタオルを、

　　左右の膝の間に挟みます。

②　丸めたタオルを押しつぶすように内側に向けて膝に力を入れ、その状態を5秒間

　　保ちます。

③　この動作を10回くり返します。

関節や筋肉、骨や腱・靭帯などの運動器は、適度に動かすことで健康が維持できる

ようになっています。

しかし、膝が痛いと外出を控えたり、身体を動かさなくなりがちです。

そうすると、筋力が衰えて膝関節への負担が増し、また腱や靭帯が

柔軟性を失って関節が硬くなることで、痛みがさらに出やすくなる

という悪循環に陥ってしまいます。

一方、関節を動かす筋肉を鍛えて膝関節にかかる負担を減らしたり、

運動で膝関節内の代謝を上げることで、膝の痛みの改善が期待できます。

痛みが強まらない範囲で運動を行い、良い循環を作ることが大切です。

しかし、膝に痛みを感じるからといっても、変形性膝関節症とは限りません。

痛みの原因が別の病気である場合は運動で症状が悪化する可能性がありますので

一度、整形外科の診察を受けることをお勧めします

整形外科診察は第⒈⒊⒌(土)　9時～12時となります。

その後のリハビリ(温熱療法、マッサージ治療、運動療法など)を行っております。

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